Wit d czy d3 która forma witaminy będzie lepsza dla Ciebie?

Wstęp

Witamina D obejmuje kilka związków, wśród których dwa najważniejsze to witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol) [4][7]. Różnorodność form witaminy D prowadzi do pytań: Wit D czy D3 – która będzie lepsza dla Ciebie? Najszybszą odpowiedzią jest: D3 uznawana jest za formę najlepiej przyswajalną i najkorzystniejszą dla człowieka [2][4][6]. Dalej wyjaśnię, skąd biorą się te wnioski i jakie są naukowe podstawy tego rozróżnienia.

Witamina D – ogólna charakterystyka

Witamina D to tak naprawdę grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków chemicznych, których aktywność biologiczną wykazują głównie dwie formy: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol) [4][7]. Rozróżnienie to ma istotny wpływ na przyswajalność oraz skuteczność działania witaminy w organizmie człowieka [1][4]. D3 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB, natomiast D2 pochodzi głównie z roślin i grzybów [1][4][7].

Obie formy – D2 i D3 – są niezwykle istotne dla gospodarki wapniowo-fosforanowej, odporności oraz zdrowia kości, jednak D3 dominuje w surowicy człowieka, stanowiąc nawet 90% całkowitej ilości witaminy D w organizmie [4].

Przyswajalność oraz skuteczność działania D2 i D3

Różnice pomiędzy D2 a D3 nie kończą się na źródłach pochodzenia. Kluczowa jest ich skuteczność w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi i związana z tym siła działania biologicznego [2][4][6]. Udowodniono, że D3 jest nawet trzykrotnie skuteczniejsza od D2 w podnoszeniu oraz utrzymywaniu optymalnych stężeń witaminy D w surowicy [6]. Ponadto, D3 jest bardziej stabilna i mniej podatna na rozkład, co przekłada się na dłuższe działanie i większą efektywność suplementacji [6].

Badania kliniczne i zalecenia eksperckie jednoznacznie potwierdzają, że suplementacja D3 daje lepsze rezultaty u osób zdrowych jak i w grupach ryzyka niedoboru, zwłaszcza w regionach o ograniczonym nasłonecznieniu [2][4][5][6].

Jak przebiega metabolizm witaminy D w organizmie?

Procesy metaboliczne witaminy D, niezależnie od tego czy w formie D2 czy D3, opierają się na kilku etapach przemian w ustroju człowieka [2][4]. D3 jest syntetyzowana w skórze z prowitaminy 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UVB [7], natomiast D2 pochodzi z roślin. Po wchłonięciu lub syntezie, obie formy transportowane są do wątroby, gdzie przekształcane są do kalcyfediolu, a następnie w nerkach do aktywnego kalcytriolu – hormonu regulującego gospodarkę wapniowo-fosforanową [2][4][7].

Najważniejszym efektem działania aktywnych metabolitów witaminy D, a szczególnie jej formy D3, jest wsparcie wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego oraz wzmocnienie procesu mineralizacji kości [6][7]. Dodatkowo witamina ta oddziałuje korzystnie na odporność i inne funkcje układu immunologicznego [7].

Naturalne źródła witaminy D – porównanie D2 i D3

Źródła pokarmowe witamin D2 i D3 diametralnie się różnią. D3 występuje w tłustych rybach, jajach, mleku oraz powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB, natomiast D2 znaleźć można w grzybach i produktach roślinnych wzbogacanych w tę formę witaminy [1][4]. W praktyce dostępność D3 w codziennej diecie Polaków jest niewystarczająca, a synteza skórna w okresie jesienno-zimowym jest praktycznie niemożliwa, dlatego eksperci zalecają suplementację D3 przez większą część roku [5].

Którą witaminę wybrać – D czy konkretnie D3?

Podsumowując najważniejsze dane: D3 to najaktywniejsza, biologicznie najlepiej przyswajalna i rekomendowana do suplementacji forma witaminy D [2][4][6]. Wyniki licznych badań pokazują, że suplementy z D3 efektywniej podnoszą i stabilizują poziom witaminy D we krwi niż te z D2 [2][4][6]. Ponadto D3 jest bardziej stabilna i mniej podatna na degradację [6], co zwiększa jej skuteczność stosowania.

Stosowanie D3 szczególnie zalecane jest osobom mieszkającym w krajach o niskim nasłonecznieniu oraz wszystkim, którzy nie są w stanie uzyskać odpowiedniej porcji witaminy D ze słońca i diety [5].

Dawkowanie i bezpieczeństwo suplementacji

Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla dorosłych to 600–800 IU, lecz w przypadku stwierdzonego niedoboru lub ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne, wskazane jest przyjmowanie nawet 1000–2000 IU dziennie [9]. Ważne, by nie przekraczać poziomów uznawanych za potencjalnie toksyczne – dla dorosłych stężenie witaminy D powyżej 100–150 ng/ml może mieć działanie niepożądane i prowadzić do zatrucia [4].

Warto pamiętać, że witamina D – niezależnie od formy – jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jej suplementację najlepiej prowadzić w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze lub w postaci preparatów olejowych [2].

Podsumowanie – która forma witaminy D będzie lepsza dla Ciebie?

Jeśli zastanawiasz się, czy lepsza będzie witamina D2 czy D3, naukowe dane i praktyka kliniczna wskazują jednoznacznie, że D3 pozostaje formą bardziej skuteczną i zalecaną do suplementacji [2][4][6]. Jest ona najlepiej wykorzystywana przez organizm człowieka, szybciej podnosi stężenie witaminy D we krwi, rzadziej ulega rozkładowi, a jej efekty metabolomiczne i wpływ na zdrowie są szeroko potwierdzone [2][4][6].

Dlatego w kontekście suplementacji, profilaktyki zdrowotnej i leczenia niedoborów decyzja jest jasna: wybierając witaminę D3, wybierasz formę, która zapewni Ci najlepsze efekty [2][4][6][9].

Źródła:

1. https://nature.pro/pl/blog/post/czym-sie-rozni-witamina-d-od-witaminy-d3
2. https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z/witaminy-i-mineraly,czym-sie-rozni-witamina-d2-od-d3–jedna-jest-skuteczniejsza,artykul,68241808.html
3. https://www.everlywell.com/blog/vitamin-d/vitamin-d-vs-d3-whats-the-difference/
4. https://www.mollers.pl/witamina-d-d2-i-d3-roznice/
5. https://twojcel.to/blog/post/suplementacja-witamina-d3-jaka-forma-jest-najlepsza-porownanie-d2-i-d3.html
6. https://megad3.com/d3-a-d2/
7. https://vigalex.pl/witamina-d-a-d3-czy-to-to-samo/
8. https://juvit.pl/zdrowie-i-rozwoj/witamina-d/witamina-d3-lek-a-suplement-na-czym-polega-roznica
9. https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/witamina-d3-nie-dziala